Экзамены как испытание

До экзаменов осталось совсем немного: контрольные, ОГЭ, ЕГЭ. Это испытание не только для школьников, но и для их родителей. Страх не сдать, провалить будущее, разочаровать близких — эти мысли парализуют волю и вызывают панику даже за месяц до решающего дня. Как отличить здоровое волнение от тревожного расстройства? Почему родительская тревога опаснее детской? И что делать, если ребёнок говорит: «Не лезь, отстань»? На эти и другие вопросы отвечает медицинский психолог ГБУЗ «Оренбургский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Юлия КАРАБАЕВА

— Юлия, почему экзамены всегда вызывают страх у ребенка, у родителей?

— Хочется пошутить «потому что, если не поступишь – будешь мыть полы всю жизнь». Но к сожалению для многих это стандартная ситуация поддержки перед важным жизненным этапом. Экзамены и в особенности ЕГЭ вызывают стресс, при чем не только у детей, но и у родителей. Основная причина – это высокая значимость результата. От успешной сдачи зависит поступление в учебное заведение, карьера и даже самооценка. При этом страх неопределённости – «что делать, если не поступлю» может усугублять ситуацию. Но если страх у детей, которые ответственно готовятся вполне объясним, ведь они понимают, как минимум, какой нужен объем необходимой для изучения информации, то «вера в чудесный случай» у детей, которые не готовятся вообще – вызывают грусть, так как они упускают время, которое реально было потратить на подготовку.

— Что происходит с психикой школьника за месяц до экзаменов? Почему одних парализует страх, а других «заносит» в апатию?

— Естественно, чем ближе к дате экзамена – тем выше тревога. За месяц, как у детей, так и у родителей часто может заметно проявляться стресс. Крутятся мысли: «вдруг не наберу баллы?» усиливая тем самым паническое настроение. А при длительной перегрузке психики ребенок испытывает усталость и выгорание. Так, как нервы на пределе страдает концентрация и появляется апатия, из-за чего становится сложно учиться. Появляются головные боли, бессонница, раздражительность.

— Как родителям отличить здоровое волнение от тревожного расстройства?

— Волноваться нормально, особенно накануне важных жизненных этапов – нормой это перестаёт быть, когда мешает размеренной, нормальной жизни. Должны заставить задуматься такие признаки, как сильная, постоянная тревога, которая сохраняется вне подготовки и не уходит даже после перерывов. Ребёнок не может учиться, впадает в состояние транса. Могут появиться панические атаки (учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, страх смерти), проблемы со сном. тошнота, боли без явной причины. Иногда родители думают: «это просто лень или драматизация». Но особое внимание должны привлечь катастрофические мысли «если не сдам — жизнь кончена». Если симптомы держатся неделями и не ослабевают необходимо обратиться к специалисту. Возможно – это уже крик о помощи.

— Как ребенку выстроить подготовку к экзаменам, чтобы в голове не было каши и успеть освоить материал? И как правильно организовать отдых школьнику между экзаменами: смотреть телевизор, сидеть в телефоне или другое?

— Важно сохранить баланс: учить так, чтобы запоминалось, и отдыхать так, чтобы мозг успевал отдохнуть и восстановиться. Мозг усваивает информацию короткими циклами, например, 40–50 минут учим, 10–15 минут – перерыв. После 3–4 таких циклов – длинный отдых 30–60 минут. В идеале не заучивать и зубрить, а вникать в суть материала, и кому-то пересказывать. Использовать краткие конспекты, где фиксировать информацию с помощью схем и таблиц. Так же можно решать задания, тесты, как раз формат ЕГЭ.      Ну, и не учить всё в один день 15 часов подряд. После 4–6 часов продуктивность всё равно падает.  Поэтому важны перерывы! Вот здесь ключевой момент: устали физически – отдых должен быть для тела, устали интеллектуально – даём отдых мозгу. Поэтому компьютерные и телефрнные игры нагружающие психику противопоказаны. Спойлер! Это практические все игры. Они перегружают нервную систему, сложно остановиться, и при этом мозг остаётся продолжает работать. Просмотр телевизора/видео тоже перегружают. Лучше прогулка (даже 10–15 минут), лёгкая физическая активность, просто полежать в тишине, дыхательные техники, хобби или «ничего не делать».

— Ребенок говорит: «не лезь». Как корректно предложить помощь и не получить в ответ агрессию? Что делать родителям, когда у школьника истерика: «я ничего не знаю, все пропало…»?

— Такие фразы не редкость, и хорошо подсвечивают внутреннее напряжение ребенка или отсутствие доверия. Если ребёнок говорит: «не лезь, отстань» -это может быть из-за страха, что на него давят или будут оценивать. Фразы «ты неблагодарный» и постоянные вопросы про подготовку только осложнят ситуацию и способствуют тому, что ребенок закроется.  Иногда достаточно обнять и «я рядом» (это снижает напряжение) и предложить помощь «могу помочь составить план/конспект/поискать информацию».  Если ребёнок говорит: «я ничего не знаю, я провалю экзамен» – просто тревожные мысли. Важно не обесценивать «да всё ты знаешь» или «не ной». Можно использовать фразы по формуле «эмоция+помощь». Например, «Сейчас ты переживаешь и тебе страшно, давай посмотрим, что мы реально можем сделать». И предложить дыхательные практики, совместный отдых и помощь в подготовке. Если ребёнок говорит: «Я провалю экзамен» можно успокаивать бесконечно фразой «всё будет хорошо», но можно проработать план Б: «Даже если что-то пойдёт не так — это не конец. Есть пересдачи, есть разные пути, можно пропустить год. Поработать. Это будет интересный опыт, где ты лучше поймешь себя, можно попробовать колледж, а потом поступить повторно в ВУЗ». Важно объяснить, что это не «снижение планки», а просто другой путь к цели, и так тоже можно. Главный принцип – сначала мы снижаем тревогу и только потом помогаем, потому что в состоянии стресса мозг всё равно не может адекватно оценивать ситуацию.

— Юлия, родительская тревога часто сильнее детской. Что успокаивает не ребенка, а самого родителя?

— Это очень честный и важный вопрос. Опасность таится в том, что чем сильнее тревога у родителя, тем выше она у ребёнка – даже если Вам кажется, что Вы это хорошо скрываете. Поэтому сначала помогаем себе – потом ребенку. Из-за желания «я должен(на) всё контролировать» мозг погружается в стрессовое состояние, Вы начинаете ощутимо давить на ребенка: постоянные вопросы, проверки, и как следствие – напряжение в доме у всех членов семьи, даже у кота.  Первое, что важно – нормализовать своё состояние сон, спорт, секс, еда, отдых. Второе – даже для собственного спокойствия – разработка плана Б на год «пропуска» (куда проще поступить, чтобы «хоть куда-то, варианты работы и тп.). третье – обращаетесь к психологу. Либо самостоятельные практики из разряда «йога, растяжка, массаж, релаксационные психологические техники.  Спокойный родитель – важнее идеальной подготовки. И даже если внутри бушуют эмоции – лучше честно признаться «да, я очень тревожусь» и вместе что-то сделать, например 30 минут собирать пазл. Это укрепит вашу связь с ребенком.

— Что категорически нельзя делать в ночь перед экзаменом?

— Учить. Ночь перед экзаменом ЕГЭ) — это время, когда важно не навредить тому, что уже есть. Лучше хорошенько выспаться. Нежелательно залипать в телефон, обсуждать экзамен с тревожными людьми, прокручивать мысли «я провалюсь», пить кофе/энергетики/стимуляторы. Необходимо завершить подготовку в 17:00, собрать необходимые вещи для экзамена, чтобы утро не тратить на поиски, посвятить время какому-то несложному действию(рисование).

— Утро перед экзаменом: идеальный завтрак, сборы, разговоры с ребенком. Какие ошибки совершают 90% родителей? Стоит ли давать успокоительные ребенку?

— Я не диетолог, поэтому, для меняя, как для психолога важно. Чтобы завтрак просто был! Это уже победа. В идеале, конечно, сбалансированный по углеводам, что-то легкое, но сытное, если есть возможность – взять с собой перекус – это энергия – а она важна на экзамене. Так же важно встать пораньше, чтобы без спешки добраться до школы. Лучше там посидеть или погулять перед зданием.  От родителей требуется только объяснить ребенку, что его любят, ценят с любой оценкой. По поводу успокоительных или стимуляторов не берусь рекомендовать. Так как есть риск нарушить правильную работу психики, например, затормозить или наоборот добавить тревоги. Тут всё индивидуально. Но правильного режима, и небольшой физической активности за 2 недели до экзамена зачастую достаточно.

— Что делать, если результат ниже ожидаемого? Как ребенку пережить разочарование без потери самооценки?

— Важная установка «провалил экзамен – не равно провалил будущее». Да это неприятно, но всегда есть выход. Реальный риск – не сам результат, а то, как на него отреагируют взрослые и сам ребёнок. Не ругаем, не сравниваем, не унижаем, не делаем катастрофы. Да, это произошло. Делаем паузу. Начинаем действовать по плану Б. Ваши отношения с ребенком намного важнее оценок. Да, возможно ребенок поступит только в колледж, а потом в ВУЗ или потеряет год, зато Вы не потеряете его доверие.

— Юлия, в одной из статьей ваши коллеги пишут: «Планы на лето надо строить с ребенком до экзаменов, а не после». Так ли это и почему это так важно делать именно ДО экзаменов?

— Смотря, что подразумевается. Наказание? Если провалишь экзамен – не получишь подарок/отдых и тд. А так. Конечно, лучше набросать план на отдых заранее. Это будет приятный момент для визуализации «вот сдам экзамен и будууууу плавать на море». Но перед экзаменами лучше не ставить жесткие рамки. Чтобы не добавлять ещё стресса и в так эмоционально тяжелое состояние ребенка, так как он ещё будет на себе чувствовать груз ответственности, что от него зависит не только будущее, но и планы родителей.

— И в завершении беседы, Юля, назовите одну вещь, которую должны перестать делать родители прямо сегодня, а дети начать?

— Учиться. У детей ещё есть шанс получить хоть какие-то знания. А родителям приучать детей к самостоятельности. Поздновато, конечно. Но за месяц до экзаменов мы стараемся не ухудшить обстановку, а сохранить психологическое здоровье. Своё и детей. Помните! Вы с ребенком выступаете против экзаменов, а не против друг друга! Берегите себя и своё ментальное здоровье.

Диляра ТЕМИРБУЛАТОВА